1 Arm Floor Press

Zur Ausführung der einarmigen Presse am Boden legen Sie sich auf eine horizontale Fläche mit einem Kugelgewicht unter jeder Hand über den Schultern. Heben Sie ein Kugelgewicht in die Luft über Ihren Körper indem Sie Ihren Arm strecken. Wiederholen Sie die Übung für beide Arme.


1 Arm Press On Ball

Zur Ausführung der einarmigen Presse auf dem Ball legen Sie Ihre Schulterblätter mit gestrecktem Körper auf den Ball, die Füße sind auf dem Boden und die Knie sind im 90 Grad Winkel. Heben Sie die Kurzhantel, die Sie in einer Hand haben, auf Schulterhöhe indem Sie den Arm völlig ausstrecken. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.


3 Point Pushup

Zur Ausführung der 3 Punkte Liegestütz legen Sie Ihre Füße auf die Bank und jede Hand auf einen Ball auf dem Boden. Machen Sie so Liegestütze. Sie können diese Übung auch mit den Füßen auf dem Boden machen und Ihren Händen auf der Bank.


Alternating DB Press On Ball

Zur Ausführung des abwechselnden Kurzhantelpressens auf dem Ball legen Sie sich auf einen Gymnastikball, mit einem Medizinball zwischen Ihren Knien. Dann drücken Sie, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Gewichte nach oben. Während ein Arm die Kurzhantel hinunterdrückt, sollte der andere Arm gestreckt sein.


Bench Press

Zur Ausführung des Bench Press, nehmen Sie eine natürliche Position auf der Bank ein. Legen Sie die Arme seitlich und biegen Sie diese vom Ellbogen, während Sie nach der Langhantel greifen. Heben Sie die Langhantel von dem Ständer und über Ihre Brust. Atmen Sie ein während Sie das Gewicht senken, bis es Ihre Brust berührt. Atmen Sie aus wärend Sie das Gewicht mit gestreckten Armen heben.


Cable Flys Pully At Bottom

Zur Ausführung des Cable Flys Pully At Bottom, legen Sie die Seile in die untere Position. Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein, mit einem Griff in jeder Hand und die Arme seitlich zum Körper, und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, bis diese parallel zu dem Boden sind. Bringen Sie die Arme in eine seitliche Position zurück und wiederholen Sie die Übung.


Cable Flys Pully In Middle

Zur Ausführung des Cable Flys Pully In Middle, legen Sie die Seile in die mittlere Position. Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein, mit einem Griff in jeder Hand und die Arme seitlich zum Körper, und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, bis diese parallel zu dem Boden sind. Bringen Sie die Arme in eine seitliche Position zurück und wiederholen Sie die Übung.


DB Bench Press On Ball

Zur Ausführung des DB Bench Press On Ball, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und mit Handeln in beiden Händen. Rollen Sie sich vom Boden in die Startposition ab, sodass Ihre Knie parallel zu Ihrem Kopf sind. Die Füsse liegen flach auf dem Boden.Ihre Schultern, Kopf und Nacken liegen auf dem Ball , während Sie Ihr Körpergewicht alleine durch Ihre Kraft in Position halten. Heben Sie die Handeln und wiederholen Sie die Übung.


Diamond Push Up

Zur Ausführung des Diamond Push Up, legen Sie sich in die Liegestützposition. Bringen Sie beide Hände unter Ihre Brust (Brustbereich) nahe beieinander und formen Sie mit den Zeigefingern umd den Daumen den Kontur eines Diamanten. Senken Sie Ihren Körper in der Diamond-Position. Halten Sie Ihren Körper gerade.


Dumb Bell Bench Press

Zur Ausführung des Dumb Bell Bench Press, legen Sie sich auf die Bank, mit den Hanteln seitlich Ihrer Schultern und mit den Ellbogen unterhalb Ihrer Arme.Heben Sie die Hanteln bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.


Finger Tip Push Up

Zur Ausführung der Fingerspitzenliegestütz starten Sie in der Liegestützposition, verlegen Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Finger und machen Sie regelmäßige Liegestütz.


Incline dumb bell press on ball

Zur Ausführung des geneigten Kurzhantelpressens auf einem Ball setzen Sie sich auf den Ball und rollen soweit an ihm runter bis die Mitte Ihres Rückens auf dem Ball liegt mit den Kurzhanteln in der Hand. Führen Sie Ihre Hände zur Seite hinab in Schulternähe. Nehmen Sie eine hockende Haltung ein, so dass Ihre Füße stabil am Boden stehen, dann heben Sie die Kurzhanteln bis Ihre Arme geschlossen sind.


Incline dumb bell press

Zur Ausführung des geneigten Kurzhantelpressens benutzen Sie Ihre Ellenbogen, um die Kurzhanteln hochzupressen, bis Ihre Arme gestreckt sind. Lassen Sie die Gewichte wieder an den Seiten Ihrer oberen Brust herab. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Brust und Schulter spüren.


Incline press

Zur Ausführung des Incline Press stellen Sie den Sitz der Bank so ein, dass die Schultern auf der gleichen Höhe sind wie der Griff der Langhantel. Nehmen Sie die Langhantel in die Hand und pressen Sie sie nach oben, während Sie ausatmen. Die Ellbogen sollten nicht zusammengeführt werden. Atmen Sie aus, wenn Sie die Langhantel wieder zurückführen.


1 Leg DB Press On Ball

Zur Ausführung der einbeinigen Kurzhantelpresse auf dem Ball legen Sie Ihren Rücken auf den Ball mit beiden Füßen auf dem Boden. Während Sie ein Bein ausstrecken, bewegen Sie beide Kurzhanteln gleichzeitig auf und abwärts über Ihrer Brust. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein gestreckt.


Ball Incline Flyes

Zur Ausführung des Ball Incline Flyes,legen Sie sich mit den Schultern auf den Ball, den Körper in der Luft, die Füsse auf dem Boden und die Knie in einem Winkel von 45˚. Die Arme komplett ausgestreckt während Sie diese aus senkrechter Position auf jeder Seite nach vorne heben.


Plyometric push up

Zur Ausführung der plyometrischen Liegestütze starten Sie in der Liegestützposition mit Ihren Händen unter den Schultern, Ihr Rücken ist flach, die Beine gestreckt, der Kopf ein wenig angehoben und Ihre Augen schauen nach vorne. Atmen Sie ein und legen Sie sich langsam auf den Boden ohne diesen mit der Brust zu berühren. Atmen Sie aus und drücken Sie sich mit explosionsartiger Kraft so feste vom Boden ab, dass Ihre Hände den Boden verlassen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung.


Push ups

Zur Ausführung einer Liegestütze legen Sie sich mit Ihrer Brust nach unten auf den Boden, mit Ihren Händen in Schulterhöhe. Die Handflächen sollten flach am Boden liegen, etwas mehr als Schulterweite voneinander entfernt. Die Füße liegen zusammen und parallel zueinander. Sehen Sie nach vorne, strecken Sie Ihre Arme aus während Sie sich vom Boden abdrücken und Ihren Körper heben. Machen Sie eine Pause, dann lassen Sie sich wieder runter und behalten Ihren Körper in einer Linie, bis die Brust den Boden berührt.


Push ups on medicine balls

Zur Ausführung einer Liegestütze auf Medizinbällen beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Händen auf jeweils einem Medizinball. Die Füße liegen entweder erhöht auf einer schwenkenden Plattform oder einem dritten Ball. Lassen Sie sich an den Ellbogen herab, während Ihr Rücken gerade ist und kehren Sie zurück zur Startposition.


rear delt machine flyes

Zur Ausübung des Rear Delt Machine Flyes ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Griffe in Richtung Rücken. Machen Sie eine Pause bevor Sie die Schulter wieder nach vorne bewegen und dann führen Sie die Griffe wieder nach vorne zu Ihrer Brust, um Sie zu schließen.


reverse wood choppers

Zur Ausführung des entgegengesetzten Holzfällers drehen Sie Ihre rechte Seite zur Seilstation und nehmen Sie den Seilgriff des Hochziehers in beide Hände. Ziehen Sie den Griff hinunter und führen Sie ihn quer über die Vorderseite Ihres Körpers, bis Ihre Hände an der Außenseite Ihres linken Knies angelangt sind. Üben Sie die Bewegung umgekehrt aus und wiederholen Sie sie dann.


Smith machine push ups

Zur Ausübung des Smith Machine Push Ups, stellen Sie die Stange auf der tieferen Stufe ein und legen Sie die Hände auf die Stange.Ihr Rücken bildet mit dem restlichen Körper eine Gerade. Machen Sie Liegestützen.


Wide push up

Zur Ausführung des Wide Push Up, legen Sie sich in die Liegestützeposition. Breiten Sie die Hände schulternweit aus und machen Sie eine Liegestütze, indem Sie Ihren Körper von den Ellbogen senken, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.