Ball Roll Outs

Zur Ausübung des Ball Roll Outs, knien Sie, halten Sie den Ball vor sich und beide Hände am Ball. Senken Sie sich indem Sie den Ball wegschieben und den Bauch anspannen. Rollen Sie den Ball wieder in die Startposition wenn Sie die komplette Dehnung ausgeführt haben.


Bicycle Kicks

Zur Ausübung des Bicycle Kicks, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und den Händen am Kopf. Kreuzen Sie Ihren linken Ellbogen mit Ihrem rechten Knie und danach Ihren rechten Ellbogen mit dem linken Knie. Das eine Knie ist komplett ausgestreckt; die Übung gleicht somit einer Fahrradbewegung.


Bosu Ball Oblique Twists

Zur Ausübung des Bosu Ball Oblique Twist, legen Sie sich rücklings auf den Ball, die Füße auf dem Boden. Die Beine in einem rechten Winkel. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und ausgestreckten Armen über Ihre Brust. Drehen Sie sich ohne die Füße zu bewegen zuerst nach links, dann nach rechst.


Crunch with Feet On Bosu Ball

Zur Ausübung des Crunch w/ Feet On Bosu Ball, legen Sie sich auf den Boden, mit den Füssen auf dem Bosu Ball. Die Knie in einem rechten Winkel und die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie die Brust und den Oberkörper. Zurück in die Startposition.


Crunch with Knees To Elbows

Zur Ausübung des Crunch with Knees To Elbows, legen Sie sich rücklings auf den Boden, mit den Händen am Hinterkopf und den Beinen parallel zum dem Boden gestreckt. Spannen Sie den Bauch beim Ausatmen an, indem Sie Ihre Ellbogen an die Knie ziehen. Sie sollten sich in der Mitte treffen.


Decline Bench Butt Lifts

Zur Ausübung des Decline Bench Butt Lifts, legen Sie sich mit dem Kopf nach oben rücklings auf die Schrägbank. Halten Sie die Bank mit beiden Händen oben fest und ziehen Sie Ihre Knie an die Brust wobei Ihr Po so hoch wie möglich von der Bank gehoben wird.


Hanging Knee Raises

Zur Ausübung des Hanging Knee Raises, halten Sie sich an der Stange fest und halten Sie die Beine zusammen. Heben Sie die Knie mit geschlossenen Beinen and die Brust und zurück in die Startposition.


Hanging Leg Lifts


Um beim Hängen das Bein anzuheben müssen Sie folgendes beachten. Hängen Sie sich als erstes an die Stange und führen Sie Ihre Knie hoch zu Ihrer Brust. Dann Senken Sie Ihre Knie wieder nach unten in die Ausgangsposition.

Hanging Leg Lifts with Twist

Zur Ausführung des Hanging Leg Lifts, halten Sie sich an der Stange fest und heben Sie die Knie an die Brust und zurück in die Startposition.


Knee Ins On Ball

Zur Ausführung des Knieeinziehens auf einem Ball legen Sie die Hände auf den Boden und die Waden auf den Ball. Zuerst drehen Sie den Ball zu Ihrer Linken, während Sie Ihre Knie zu Ihrem Körper ziehen. Strecken Sie Ihre Beine wieder aus und dann drehen Sie den Ball zu Ihrer rechten Seite, während Sie Ihre Knie zu Ihrem Körper ziehen.


Lying Bench Knee Lifts

Zur Ausführung des Knieanziehens im Liegen auf der Bank legen Sie sich mit Ihrem Rücken auf die Bank und strecken Sie die Beine aus. Während die Füße geschlossen bleiben, ziehen Sie Ihre Knie nach oben zu Ihrer Brust und führen Sie sie dann wieder zurück.


Medicine Ball Knee Ins

Zur Ausführung des Knieanhebens mit einem Medizinball legen Sie sich flach auf den Boden mit den Füßen gerade und angezogenen Knien. Halten Sie einen Medizinball über Ihren Kopf in Augenhöhe und lassen Sie Ihre Arme gestreckt und über Ihrem Kopf. Mit ungefähr 20 bis 26 cm auseinander liegenden Füßen, ziehen Sie Ihre Knie an bis diese direkt über Ihren Hüften sind. Ihre Unterschenkel sollten horizontal zum Boden sein und Ihre Knie sollten im 90 Grad Winkel gebeugt sein. Begeben Sie Sich wieder zur Startposition, indem Sie die Knie wieder senken und wiederholen Sie die Übung.


Medicine Ball Side Raises (On Ball)

Zur Ausführung einer seitlichen Hebung mit einem Medizinball( auf einem Ball) legen Sie sich seitwärts mit Ihrer rechten Hüfte in Ballkontakt. Der Körper sollte gerade sein und Sie müssen mit der Seite Ihres rechten Fußes den Boden berühren, um sich zu stabilisieren. Halten Sie den Medizinball in der Mitte Ihrer Brust, spannen Sie Ihre Muskeln an um Ihre linke Schulter anzuheben.


Oblique Twist with Dumb Bell

Zur Ausführung der schrägen Drehung mit einer Kurzhantel setzen Sie sich auf eine Matte am Boden und halten Sie das Gewicht in beiden Händen vor Ihren Bauchmuskeln. Die Arme sollten ein wenig gebeugt sein. Lehnen Sie sich etwas zurück, während Sie Ihre Beine anheben. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen und berühren Sie mit dem Gewicht den Boden auf jeder Seite. Spannen Sie Ihre Bauchgegend während der Übung an.


Oblique Twist with Medicine Ball

Zur Ausführung der schrägen Drehung mit einem Medizinball setzen Sie sich auf die gesenkte Bank und halten Sie den Ball in beiden Händen. Drehen Sie den Ball komplett zu einer Seite, flanken Sie den Körper und drehen Sie den Ball komplett zur anderen Seite.


Reverse Decline Leg Lifts

Zur Ausführung der entgegengesetzten gesenkten Beinhebungen legen Sie sich mit dem Rücken auf die gesenkte Bank mit Ihrem Kopf nach oben zum oberen Teil der Bank (wo normallerweise Ihre Füße liegen). Halten Sie den oberen Teil der Bank in beiden Händen, halten Sie Ihre Füße zusammen und ausgestreckt, parallel zum Boden. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine in dieser Position zu halten. Heben Sie langsam Ihr Becken nach oben, zu Ihrer Brust, Ihre Bauchmuskeln sollten die Bewegung kontrollieren. Gehen Sie langsam wieder zurück in die Startposition und behalten Sie dabei immer eine konstante Anspannung in Ihrer Bauchgegend.


Reverse Ham Curl Using A Slideboard

Dies ist eine super Übung für die Oberschenkel, den Po und die Bauchmuskeln.


Scissor Kicks

Zur Ausführung des Scheren Kicks legen Sie Ihre Hände unter Ihren Po und heben Sie beide Füße ungefähr 38 cm hoch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie ausatmen und kicken Sie dann mit beiden Beinen, als wären diese eine Schere. Bringen Sie Ihre Füße wieder in die Mitte und kreuzen Sie sie über einander.


Single Leg Knee Ins On Ball

Zur Ausführung des Single Leg Knee Ins On Ball, legen Sie beide Waden auf den Ball, stützen Sie sich mit den Händen, der Körper senkrecht zum Boden gestreckt. Rollen Sie den Ball zuerst mit dem linken Bein in Richtung Ihres Kopfes, bis Ihr Knie senkrecht zum Boden ist. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.


Swiss Ball Crunches

Zur Ausführung des Swiss Ball Crunches,setzen Sie sich auf den Ball, der Rücken und Körper formen eine Gerade und die Arme sind an der Brust gekreuzt. Heben Sie Ihren Rücken. Zurück in die Startposition.


Swiss Ball Lift and Pass

Zur Ausführung des Swiss Ball Lift und Pass, legen Sie sich rücklings auf den Boden, der Ball hinter Ihrem Kopf am Boden. Heben Sie den Ball mit gestreckten Armen vom Boden und bringen Sie diesen vom Kopf über den Körper, bis Sie ihn mit Ihren Füßen festhalten können, und legen Sie ihn danach auf den Boden. Heben Sie den Ball mit den Füßen, nehmen Sie ihn in die Hände und legen Sie ihn in die Startposition auf den Boden hinter Ihren Kopf.


Windshield Wipers

Zur Ausführung des Windshield Wipers, legen Sie eine Matte auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zum stützen in einer Position.Heben Sie Ihre Füße senkrecht nach oben, und drehen Sie Ihre Hüften nach rechts, dann zurück in die Startposition, nach links, und wieder zurück in die Startposition. Die Füße sollten während der ganzen Übung ausgestreckt sein.


Wood Chopper

Zur Ausführung des Wood Chopper, halten Sie den Griff mit beiden Händen fest – Ihre linke Hand sollte vor der rechten Hand nach vorne zeigen.Drehen Sie sich vom Rumpf aus leicht nach links, dann nach rechts.