Back extension

Zur Ausführung des Back Extension,halten Sie die Hände hinter dem Kopf,legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, und mit ausgestreckten Füßen, angewinkelten Armen auf die Bank. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam während Sie einatmen. Heben Sie Ihre Brust und Schultern beim Ausatmen, sodass sie mit dem restlichen Körper eine Gerade bilden.


Back extension on ball

Zur Ausführung des Back Extensions On Ball,legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit Ihren Hüften und dem Unterkörper auf den Ball. Stützen Sie sich auf den Knien und Zehen und kreuzen Sie die Hände unter dem Kinn , die Stange auf der Ellenbeuge. Heben Sie die Brust langsam vom Ball, während dieser hin- und zurückrollt. Heben Sie die Schultern bis diese mit dem restlichen Körper eine Gerade bilden.


Barbell good mornings

Zur Ausführung des Barbell Good Mornings, legen Sie die Langhantel auf den Nacken und halten Sie diese seitlich fest. Senken Sie Ihren Oberkörper mit ausgestrecktem Rücken und angewinkelten Hüften , bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Heben Sie Ihren Oberkörper bis die Hüften ausgestreckt sind.


Bent over rows

Zur Ausführung des Bent Over Rows, mit der Brust über die Langhantel zu starten, wie Sie es an Ihre Brust zu erhöhen durch Biegen Sie Ihre Ellenbogen. Nieder Hantel wieder nach unten und wiederholen.


Cable curls to forehead

Zur Ausführung des Cable Curls To Forehead, halten Sie den Griff in Schulterhöhe, heben Sie die Stange in Stirnhöhe und wiederholen Sie die Übung.


Cable seated rows

Zur Ausführung des sitzenden Kabelziehens sollten Sie sich seitlich nach vorne auf die Pritsche setzen und nach dem Kabel greifen, das an dem Gerät ist. Lassen Sie Ihre Hüften nach hinten gleiten und bringen Sie Ihre Knie in eine leicht gebeugte Position. Ziehen Sie das Kabel zu Ihrer Taille während Sie Ihren unteren Rücken gerade machen. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Brust nach vorne während Sie Ihren Rücken wölben. Kehren Sie in die Startposition zurück bis Ihre Arme gedehnt sind, die Schultern nach vorne gestreckt sind und Ihr unterer Rücken nach vorne gebeugt ist.


Closegrip pulldowns

Zur Ausführung des Überzuges mit geschlossenem Griff starten Sie in einer sitzenden Position an dem Überzugsportgerät. Ziehen Sie den Griff nach unten zu Ihrer Brust, Ihre Hände sind geschlossen nah beieinander am Griff. Bringen Sie das Kabel mit kontrollierten Bewegungen zurück in die Startposition.


Dumb bell single arm rows

Zur Ausführung des einarmigen Ruderns mit Kurzhantel, positionieren Sie Ihr linkes Knie und die linke Hand auf eine flache Bank mit Ihrem rechten Fuß stabil auf dem Boden stehend. Lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihr Rücken gerade ist und parallel zum Boden. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand, Ihre Handfläche zeigt in Richtung Ihre Körpers, nach einer Kurzhantel und heben (rudern) Sie die Kurzhantel nach oben und in Ihre äußere Brustkorbgegend. Kehren Sie zurück zur Startposition.


Deadlift

Zur Ausführung einer Rumpfbeuge treten Sie an die Langhantel, mit Ihren Füßen unter der Langhantel und mit Ihren Schultern weit auseinander. Gehen Sie in die Knie und greifen Sie nach der Langhantel. Sehen Sie geradeaus und halten Sie Ihren Rücken gerade, die Hüften gesenkt bis diese parallel zum Boden sind. Stehen Sie auf, heben Sie Ihre Hüften an und die Schultern müssen zusammengezogen sein, damit diese Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie die Langhantel wieder zurück zur Startposition.


Dumb bell rows

Zur Ausführung des Ruderns mit einer Kurzhantel platzieren Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf einer Bank. Ihr rechter Fuß ist auf dem Boden. Lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Greifen Sie nach einer Kurzhantel mit Ihrer Rechten, die Handfläche zeigt zu Ihrem Körper. Heben Sie die Kurzhantel hoch und in die Gegend um Ihren Brustkorb herum. Kehren Sie zur Startposition zurück.


Front lat pulldowns

Zur Ausführung der Front Lat Überzüge setzen Sie sich auf das Überzugsportgerät. Greifen Sie nach der Stange mit Ihren Handflächen nach vorne, den Daumen nach oben und Ihren Händen ungefähr 76 cm voneinander entfernt. Erlauben Sie, dass Ihre Arme gezogen werden, bis Sie vollends nach oben gestreckt sind. Ziehen die Stange gerade nach unten bis sie Ihre Brust berührt, während Ihr Körper in einer aufrechten Position bleibt. Kehren Sie mit langsamen, kontrollierten Bewegungen zur Startposition zurück und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken vollends gedehnt wird.


Modified pull ups

Zur Ausführung der modifizierten Klimmzüge starten Sie mit einem schulterweiten Griff an der Stange, Ihre Brust unter der Stange, die Beine nach vorne gestreckt und die Hacken ruhen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Brust mit vollkommen angespanntem Körper zur Stange und dann lassen Sie sich wieder herab.


One arm cable pulls

Zur Ausführung des einarmigen Kabelziehens, greifen Sie nach dem Griff des Kabels, ziehen sie es zu Ihrer Seite und lassen Sie es langsam wieder zurück zum Startpunkt gleiten.


One arm cable rows high

Zur Ausführung des einarmigen hohen Kabelruderns setzen Sie sich leicht nach vorne gebeugt auf eine Pritsche, in die Nähe des Kabels. Beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie das Kabel mit einer Hand. Schieben Sie Ihre Hüften zurück indem Sie Ihre Knie seitlich gebeugt positionieren. Erlauben Sie dem Gewicht des Kabels, dass es Ihren Arm, Ihre Schulter und Ihren Oberkörper nach vorne zieht. Ziehen sie das Kabel zu einer Seite Ihres Oberkörpers, strecken Sie Ihren Rücken und lehnen Sie sich ein wenig zurück. Ziehen Sie die Schultern zurück und drücken Sie die Brust während des Zusammenziehens nach vorne. Kehren Sie zurück in die Startposition bis Ihr Arm gedehnt ist und Ihr Oberkörper nach vorne gezogen ist.


Pull ups

Zur Ausführung eines Klimmzuges sollten Ihre Arme fast völlig ausgestreckt sein. Ziehen Sie sich hoch bis Ihr Kinn über der Stange ist. Lassen Sie sich wieder herab, bis Ihre Arme wieder fast völlig ausgestreckt sind.


Renegade rows

Zur Ausübung des Renegade Rows gehen Sie in die Liegestützposition mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Füße sollten in Hüftweite gespreizt sein. Fangen Sie mit Ihrer rechten Hand an, heben Sie die Kurzhantel hoch bis Ihr Ellbogen höher ist als Ihr Körper und führen Sie sie dann wieder zum Boden. Als nächstes machen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrer linken Hand.


Reverse grip pull downs

Zur Ausführung des Reverse Grip Pull Downs, setzen Sie sich auf die Kabelzugmaschine und fassen Sie die Stange mit Untergriff. Hände schulterbreit entfernt. Ziehen Sie die Stange gerade nach unten bis sie in Brusthöhe ist. In Zeitlupe zurück in die Startposition und die Übung wiederholen.


Reverse pull ups

Zur Ausführung des Reverse Pull Up, fassen Sie die Stange schulterbreit mit komplett ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihren Körper gerade und ziehen Sie sich nach oben bis Ihr Kinn die Stange berührt. Senken Sie sich zurück in die Startposition.


Slams

Zur Ausführung des Slams, beginnen Sie mit schulterweit entfernten Beinen und leicht angebeugten Knien. Führen Sie den Medizinball hinter den Kopf und werfen Sie ihn mit aller Kraft auf den Boden. Fangen Sie ihn beim Abspringen.


Stability rows

Zur Ausführung des Stability Rows, beugen Sie Ihren Oberkörper, Hanteln in beiden ausgestreckten Händen. Ziehen Sie die Ellenbogen nach oben und senken Sie diese in Zeitlupe wieder in die Startposition.


Superman on ball

Zur Ausführung des Superman On Ball, legen Sie sich entspannt auf den Ball, mit ausgestreckten Beinen, sodass die Fußspitzen den Boden berühren. Strecken Sie Ihren Oberkörper mit einer Bewegung komplett, indem Sie einen Arm über Ihren Kopf und das entgegengesetzte Beim strecken. Wiederholen Sie die Übung mit abwechselnden Händen und Beinen.


Towel pull up

Zur Ausführung des Towel Pull Up, legen Sie ein Handtuch über die Stange. Fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Handtuchs. Ziehen Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihrere Arme nach oben und senken Sie ihn danach bis Sie wieder in einer Hängeposition sind.


Triple grip lat pulldowns

Zur Ausführung des Triple Grip Lat Pulldowns, setzen Sie sich auf die Bank und ziehen Sie den Griff mit Untergriff nach unten und zurück in die Startposition. Bringen Sie die Hände auf dem Griff näher aneinander und wiederholen Sie die Übung. Wechseln Sie die Hand erneut in die Untergriffposition und wiederholen Sie die Übung. Ein Satz umfasst alle drei Griffstile.


Weighted back extension

Zur Ausführung des Weighted Back Extension, legen Sie sich mit den Oberschenkeln auf die Schrägbank und dem Unterschenkel unter die Polsterstützen. Halten Sie das Gewicht auf dem Nacken. Senken Sie Ihren Körper indem Sie sich von der Taille beugen. Richten Sie sich auf bis der Oberkörper parallel zu den Beinen ist.


Wood choppers

Zur Ausführung des Wood Choppers, stellen Sie sich senkrecht zu dem Kabelzugturm hin, mit dem Kabel in oberer Position. Halten Sie das Kabel mit beiden Händen und ziehen Sie dieses von oben nach unten kreuzweise über Ihren Körper, indem Sie nur Ihren Oberkörper bewegen.