1 Arm DB Hang Clean

Um den einarmigen Dumbbell Hang Clean auszuführen, müssen Sie als erstes den Oberkörper gerade halten und die Hüften müssen leicht nach vorne gebeugt sein. Führen Sie in einer kräftigen und fließenden Bewegung die Kurzhantel zur Schulter, in dem Sie hüpfender Weise die Hüften, die Knie und die Knöchel durchstrecken. Halten Sie den Ellbogen nach außen gebeugt, die Schulter direkt über der Kurzhantel und diese nah an Ihrem Körper. Nachdem Sie das untere Bein durchgestreckt haben, ziehen Sie die Schultern so hoch wie Sie können, da die Schulter anfängt mit dem Arm zu ziehen. Behalten Sie den Ellbogen oben, während Sie das Gewicht hochziehen. Drehen Sie den Ellbogen herum und unter das Gewicht. Heben Sie das Gewicht waagerecht zur Vorderseite Ihrer Schulter, während die Hüften gebeugt sind und die Knie das Gewicht abdämpfen.


Alt DB Thrusters

Damit Sie die Alt Dumbbell Thrusters ausüben können, nehmen Sie zwei Kurzhanteln und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Halten Sie die Kurzhanteln nah an den Schultern, während Sie die Knie beugen. Wenn Sie wieder hochgehen, heben Sie eine der Kurzhanteln über Ihren Kopf bis Ihr Ellbogen komplett durchgestreckt ist. Führen Sie die Kurzhantel wieder zurück zur Schulter und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.


Baby Eagle Stance

Um die Baby Eagle Stance Stellung auszuüben, stellen Sie Ihre Füße zusammen, spreizen Sie die Zehen, ziehen Sie die Knie hoch, spannen Sie den Po an, spannen Sie die Bauchmuskeln an, drücken Sie die Brust durch und heben Sie den Kopf hoch. Atmen Sie tief in den Bauch ein und behalten Sie das Körpergewicht über dem rechten Fuß. Heben Sie ihren linken Fuß und haken Sie ihn hinter die rechte Wade. Lehnen Sie sich auf die Hüften zurück, lassen Sie die Beckenbodenmuskeln und die Bauchmuskeln angespannt. Ihr rechter Ellbogen wird nach vorne platziert, der rechte Arm wird darunter gelegt und die Handflächen werden zusammengedrückt. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, weg von den Ohren und die Ellbogen weg vom Körper. Drücken Sie die Hüften zurück und behalten Sie den Oberkörper gerade, das Rückgrat gestreckt. Als nächstes, lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, führen Sie den Oberkörper nach unten zu den Schenkeln und die Ellbogen nach vorne auf die Knie. Finden Sie einen Punkt am Boden auf den Sie sich konzentrieren können und halten Sie diese Position für 5 bis 10 tiefe Atemzüge.


BarBell Dead lift

Um den Barbell Dead Lift auszuüben, stellen Sie die Füße flach unter die Langhantel. Beugen Sie die Knie und greifen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach oben und halten Sie die Hände in Schulterbreite auseinander. Heben Sie die Hantel hoch, indem Sie die Hüften dehnen und die Knie vollends durchdrücken. Ziehen Sie die Schultern am Ende des Vorgangs zurück, um die Übung abzurunden.


Barbell Manmaker

Um den Barbell Manmaker korrekt durchzuführen zu können, beginnen Sie mit der Langhantel in der Liegestützposition. Machen Sie einen Liegestütz und stehen Sie dann auf. Wenn Sie stehen, heben Sie die Langhantel über den Kopf und machen Sie einen Shoulder Press.


Bosu Super Man

Zur Ausführung des Bosu Super Man legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und mit Ihrem Bauch auf den BOSU, halten Sie die Beine geschlossen, die Arme gerade über Ihren Kopf ausgestreckt. Nehmen Sie eine Supermann-Haltung ein, indem Sie bei gestreckten Gelenken und ungeweglich gehaltenem Oberkörper Arme und Beine gerade Richtung Decke in die Luft heben. Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Stellung.


Burpees

Zur Ausführung des Burpee beginnen Sie in stehender Position. Führen Sie als nächstes Ihre Hände in zum Boden und drücken Sie Ihre Beine durch, um in die Liegestütz Position zu gelangen. Winkeln Sie Ihre Beine wieder an und kehren Sie zurück in die stehende Position und springen direkt in die Luft, so hoch wie Sie können, während Sie die Hände über dem Kopf austrecken.


Dumb Bell Manmaker

Zur Ausführung des Dumbbell Man Maker, beginnen Sie in der Liegestützposition mit einem Kurzgewicht in jeder Hand. Machen Sie eine Liegestütze, dann bringen Sie beide Füße nach vorne zusammen, springen auf Ihre Füße, während Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe führen und dann drücken Sie die Kurzhanteln hoch über Ihren Kopf, während Sie in die Luft springen. Begeben Sie sich wieder zurück in die Liegestützposition und wiederholen Sie die Übung.


Dumbbell Manmaker

Zur Ausführung des Dumbbell Man Maker, beginnen Sie in der Liegestützposition mit einem Kurzgewicht in jeder Hand. Machen Sie eine Liegestütze, dann bringen Sie beide Füße nach vorne zusammen, springen auf Ihre Füße, während Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe führen und dann drücken Sie die Kurzhanteln hoch über Ihren Kopf, während Sie in die Luft springen. Begeben Sie sich wieder zurück in die Liegestützposition und wiederholen Sie die Übung.


DB Twisting Lunges

Zur Ausführung des drehenden Ausfallschrittes mit Kurzhanteln müssen Sie die Kurzhanteln ausgestreckt vom Körper mit dem rechten Fuß nach vorne halten. Wenn Sie den Ausfallschritt ausüben, drehen Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad zu Ihrem linken Bein und lassen Sie die Arme gerade. Beachten Sie, dass Ihr vorderer Fuß flach auf dem Boden steht.


DB Twisting Squats

Zur Ausführung der drehenden Kniebeugen mit Kurzhanteln, halten Sie die Kurzhanteln in jeder Hand auf Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße in Schulterweite auseinander. Behalten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel und beugen Sie die Knie, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Kommen Sie zurück in Ihre Anfangsposition und wiederholen Sie dann die Übung indem Sie sich zur linken Seite drehen.


Eliminator

Zur Ausführung des Eliminators, fangen Sie mit der Langhantel an. Führen Sie aufrechtes Rudern durch und dann bringen Sie die Langhantel zurück zu Ihrer Startposition. Als nächstes heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf und legen diese hinter Ihren Nacken auf Ihre Schulter. Machen Sie eine Kniebeuge und heben Sie die Langhantel nochmal über Ihren Kopf. Danach bringen Sie die Langhantel zurück zur Startposition.


Franklins

Zur Ausführung des Franklin beginnen Sie in stehender Position mit einer Kurzhantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Sie halten die Gewichte mit dem Handrücken nach oben und breiten Ihre Arme parallel zum Boden nach außen hin aus. Führen Sie die Gewichte wieder nach unten und breiten Sie Ihre Hände nach vorne aus bis diese in einer Position parallel zum Boden sind. Senken Sie die Gewichte nach unten an Ihre Seite, heben Sie sie auf Schulterhöhe und dann über Ihren Kopf. Nachdem Sie bis 2 gezählt haben senken Sie die Gewichte wieder bis zur Schulter und dann zurück an Ihre Seite. Spreizen Sie Ihre Arme wieder bis diese parallel zum Boden stehen. Senken Sie die Gewichte bis an Ihre Seite und beugen Sie sich im 90 Grad Winkel, mit den Kurzhanteln zum Boden hängend. Spreizen Sie Ihre Arme, bis diese in einer Position parallel zum Boden sind und senken Sie sie dann wieder. Stehen Sie aufrecht mit einem Gewicht in jeder Hand an Ihrer Seite herunterhängend.


Hanging High Pulls

Zur Ausführung der Hanging High Pulls halten Sie die Langhantel mit beiden Händen, etwas weiter als Hüftweite voneinander entfernt. Beugen Sie sich mit gerade herunter hängenden Armen nach vorne und die Schultern sind über der Langhantel. Bringen Sie Ihre Beine und Hüften mit einer schnellen Bewegung in eine stehende Position, so als ob Sie hüpfen würden. Die Langhantel bewegt sich nach oben, wegen Ihrer Beinbewegung. Erlauben Sie Ihren Armen der Langhantel zu folgen, indem Ihre Ellbogen sie führen. Kontrollieren Sie die Langhantel mit Ihren Armen und lassen Sie sie wieder nach unten gleiten.


Hanging Snatch

Zur Ausführung des Hanging Snatch stehen Sie über der Langhantel mit den Füßen in Hüftweite gespreizt darunter. Die Langhantel sollte Ihre Füße nur vorne an den Knöcheln kreuzen. Strecken Sie Ihre Zehen etwas nach außen. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie in die Knie gehen und umfassen Sie die Langhantel mit weitem Griff. Heben Sie die Langhantel vom Boden hoch, indem Sie sich mit den Beinen und Ihrem Rücken hochdrücken, bis Sie gerade stehen. Die Langhantel hängt vor Ihrem Körper in Leistenhöhe. Als nächstes beugen Sie sich nach vorne bis die Langhantel Ihnen über Kniehöhe hängt. Entfalten Sie umgehend alle Kraft und drücken Sie Ihre Hüften rein und ziehen mit Ihrem Rücken. Im Moment berührt die Langhantel Ihre Beine am Oberschenkel, führen Sie die Langhantel nach oben mit Hilfe von beiden Beinen und Ihrem Rücken bis Ihr Körper völlig gestreckt ist. Spannen Sie Ihre Waden und Ihren Trapezmuskel gleichzeitig an, gehen Sie auf die Zehenspitzen und ziehen Sie Ihre Schultern hoch. Diese Bewegung bringt maximalen Schwung in die Langhantel und erlaubt Ihnen weiterhin die Langhantel zu heben während Sie unter sie schreiten. Winkeln Sie Ihre Ellbogen an, stoßen Sie die Langhantel ab, indem Sie springen und wieder in einer Kniebeuge landen, so schnell Sie können. Dadurch, dass die Langhantel sich nach oben bewegt und Ihr Körper sich nach unten bewegt, sollten Ihre Arme sich über Ihrem Kopf wieder schließen bevor Sie den Boden wieder erreichen.


Man Up

Zur Ausübung des Man Up beginnen Sie mit einer Liegestütze. Springen Sie dann nach oben an die Push Up Hantel und ziehen Sie sich daran hoch. Falls Sie sich nicht daran hochziehen können, benutzen Sie die Hochziehhilfe bis Sie stark genug sind.


Man Up with Squat

Zur Ausübung des Man Up mit Kniebeugen machen Sie eine Liegestütze. Dann stehen Sie auf und ziehen sich an der Push Up Hantel hoch. Als letztes machen Sie eine Kniebeuge. Sie können Gewichte dran hängen, wenn Sie die Kniebeuge machen, sollte die Übung zu einfach für Sie werden. Ersetzen Sie die Kniebeuge mit einer einzelnen Kniebeuge an der Push Up Hantel.


Medicine Ball Thrusters

Zur Ausübung des Med Ball Thrusters stehen Sie aufrecht mit dem Medizinball an Ihrer Brust. Beginnen Sie die Bewegung mit dem Beugen der Hüften und Knie und gehen Sie so in die Hocke. Beachten Sie, dass Ihre Knie die Mitte Ihrer Füße aufsuchen( erlauben Sie Ihren Knien nicht zu weit nach vorne, nach innen oder nach außen zu gehen, sie müssen während der Bewegung über dem zweiten Zeh bleiben), Als nächstes stehen Sie wieder auf, drücken Ihre Hacken in den Boden und versuchen Sie einen geraden Rücken zu machen bis Sie wieder gerade genug stehen, an diesem Punkt müssen Sie den Medizinball über Ihren Kopf heben, die Ellbogen ausstrecken und den Körper gerade machen. Kehren Sie zur Startposition zurück.


Mountain Climber

Zur Ausübung der Bergsteiger Übung in der Liegestützposition, führen Sie ein Knie von einem Bein nach vorne unter Ihre Brust. Wenn Sie dieses Bein zurück zur Startposition geführt haben, nehmen Sie das andere Knie von Ihrem anderen Bein und führen es zu Ihrer Brust.


Over The Back Toss

Zur Ausführung des Wurfs hinter den Rücken stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als Schulterweite auseinander. Halten Sie den Ball nach vorne ausgestreckt und gehen Sie in eine halbe Kniebeuge. Strecken Sie sich nach oben bis Ihr ganzer Körper in voller Länge gedehnt ist und werfen Sie den Ball über Ihren Körper nach hinten. Werfen Sie den Ball so weit nach hinten wie Sie können, während Sie aus Ihren Beinen die ganze Kraft dafür holen.


PIP

Zur Ausübung des Pips machen Sie als erstes eine Liegestütze. Dann stehen Sie auf und machen entweder einen Bank Pip oder einen Hantel Pip.


Renegade Plank Rows

Zur Ausübung des Renegade Plank Row gehen Sie in die Liegestützposition mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Füße sollten in Hüftweite gespreizt sein. Fangen Sie mit Ihrer rechten Hand an, heben Sie die Kurzhantel hoch bis Ihr Ellbogen höher ist als Ihr Körper und führen Sie sie dann wieder zum Boden. Als nächstes machen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrer linken Hand.


Renegade Rows with Push up

Zur Ausführung des Renegade Rows mit Liegestütze beginnen Sie in der Liegestütz/Plank Position mit den Händen in Schulterhöhe, den Füßen hüft weit auseinander und den Fersen zum Boden entgegengedrückt. Machen Sie eine rudernde Bewegung, um die Kugelhantel hoch zur Brust zu führen und dann in einer langsamen kontrollierten Bewegung wieder zurückzubewegen. Machen Sie einen Liegestütz und starten sie wieder von vorne.


Side Plank

Zur Ausführung der Side Plank legen Sie sich auf die linke Seite und platzieren Sie Ihren Unterarm vor sich auf der Matte. Bringen Sie sich in folgende Position: Der Unterarm Ihrer linken Hand und die Seite Ihres linken Beines muss den Boden berühren. Legen Sie Ihr linkes Bein direkt auf das andere. Die Innenseiten Ihrer Füße sollten sich spiegelnd berühren. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.


Single Straight Leg Dead Lift

Zur Ausführung des Dead Lift mit einem gestreckten Bein halten Sie das Kurzgewicht mit der linken Hand, dem Handrücken nach oben und ausgestrecktem Arm. Die Füße müssen zusammen stehen. Heben Sie ein wenig Ihr Bein, so dass es ein bisschen vom Boden absteht. Senken Sie das Kurzgewicht zum Boden, während Sie das rechte Bein nach hinten hochstrecken. Behalten Sie Ihren Rücken gerade und das Knie Ihres linken Beines ein wenig gebeugt. Behalten Sie die Hüfte und das Knie des hochgehobenen Beines während der Bewegung gestreckt. Sobald Sie eine Dehnung fühlen oder Ihre Kurzhantel den Boden berührt, kommen Sie zur Anfangsposition zurück, indem Sie den Oberkörper aufrichten und das nach oben gestreckte Bein wieder senken. Strecken Sie das Knie Ihres Standbeines durch bis Ihr Oberkörper wieder gerade ist. Wiederholen Sie die Übung mit der Kurzhantel in der rechten Hand und heben Sie das linke Bein.


Snatch

Zur Ausführung des Snatch sollten Sie Ihre Knie beugen und Ihre Füße nicht weiter als Hüftbreite entfernt in Position bringen, während Sie die Langhantel mit einem weiten Griff, mit dem Handrücken nach oben, umfassen und vor Ihr Schienbein führen. Halten Sie Ihren Rücken in flacher Position und behalten Sie Ihre Brust oben, mit zusammengezogenen Schulterblättern. Die Arme sind gerade. Dehnen Sie Ihre Hüften indem Sie sich mit einer kontrollierten Bewegung hinstellen. Wenn die Langhantel über Ihren Knien ist drücken Sie Ihre Hüften so schnell wie möglich nach vorne. Ziehen sie direkt danach die Schultern hoch, behalten Sie Ihre Ellbogen über Ihren Händen und erlauben Sie der Langhantel nach oben zu gleiten. Nachdem die Langhantel Ihre maximale Höhe erreicht hat, stellen Sie Ihren Körper darunter und fangen Sie die Langhantel über dem Kopf in einer viertel Kniebeugen Position mit voll ausgestreckten Armen. Gehen Sie zurück zur Anfangsposition und wiederholen Sie die Übung.


Squats

Zur Ausführung eines Squats gehen Sie mit etwas gebeugten Knien unter die Langhantel. Die Füße sind auf dem Boden in Schulterweite positioniert. Nehmen Sie die Langhantel mit Ihren Händen an einem für Sie bequemen Punkt. Die Langhantel sollte am Anfang Ihres Nackens und quer über Ihren Schultern positioniert sein. Nehmen Sie die Langhantel von der Stange. Schauen Sie geradeaus, lassen Sie Ihren Rücken gerade, während Sie in die Knie gehen, als wenn Sie sich hinsetzten würden. Dehnen Sie Ihre Hüften, wenn Sie wieder aufstehen.


Squatting Medicine Ball Toss

Zur Ausführung eines Wurfes mit dem Medizinball in der Kniebeugen Position beginnen Sie indem Sie den Medizinball in Brusthöhe halten. Behalten Sie Ihre Hüften unten und nach hinten gedrückt und die Fersen sind auf dem Boden. Dehnen Sie Ihre Hüften aus, und führen Sie den Ball und den Körper senkrecht in die Luft so hoch wie möglich. Lassen Sie den Ball fallen und wieder in Ihre Hände springen und dann wiederholen Sie die Übung.


Standing Shoulder Press

Zur Ausführung einer stehenden Schulterpresse beginnen Sie in einer stehenden aufrechten Position. Halten Sie ein Kurzgewicht in jeder Hand an jeder Schulterseite mit den Ellbogen unter Ihren Handgelenken. Bringen Sie mit aller Kraft die Gewichte nach oben bis jeder Arm völlig über Ihrem Kopf gestreckt ist. Führen Sie die Kurzgewichte zurück in die Anfangsposition und wiederholen Sie die Übung.


Superman

Zur Ausführung des Supermannes legen Sie sich auf Ihren Bauch mit vollkommen ausgestreckten Beinen und Armen. Ihr Nacken sollte in einer neutralen Position sein. Heben Sie Ihre Arme und Beine nach oben, formen Sie Ihren Körper wie ein U während Sie Ihren Rücken wölben. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.


Thrusters

Zur Ausführung eines Thrusters beginnen Sie die Übung mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel in Schulterhöhe. Machen Sie eine Kniebeuge, während Ihre Schultern das Gewicht stützen. Wenn Sie von der Kniebeuge nach oben gehen, drücken Sie die Gewichte in eine Sperrposition über Ihren Kopf.