1 Leg Lateral Hop

Zur Ausführung des 1 Leg Lateral Hop, stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Seite der Linie. Springen Sie auf die andere Seite und wieder zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.


Abduction Machine

Zur Ausführung des Abduction Machine, setzen Sie sich auf die Bank mit den Außenknien gegen die Polster. Die Füße gegen die Standfüße drücken. Drücken und befreien Sie die Beine gegen den Widerstand der Bank.


Barbell Side Lunge

Zur Ausführung des BarBell Side Lunge, fixieren Sie die Hantelstange auf Brusthöhe. Legen Sie die Langhantel auf den Nacken und fassen Sie diese seitlich. Machen Sie mit dem einen Bein einen seitlichen Schritt. Die Ferse berührt den Boden vor dem Vorderfuß. Senken Sie Ihren Körper indem Sie das Knie und die Hüfte des angewinkelten Beins beugen. Darauf achten dass das Knie möglichst in die gleiche Richtung wie der Fuß zeigt. Zurück in den Stand indem Sie die angewinkelte Hüfte und das Knie ausstrecken. Übung mit dem anderen Fuß wiederholen.


Barbell Squats

Zur Ausführung des BarBell Squats, fixieren Sie die Hantelstange auf Brusthöhe. Legen Sie die Langhantel auf den Nacken und fassen Sie diese seitlich mit schulterbreitem Fußabstand. Beugen Sie Ihre Knie nach vorne indem Ihre Hüften leicht nach hinten angewinkelt sind, der Rücken bleibt gerade und die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Füße. Senken Sie Ihren Körper bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie die Beine und Hüften und richten Sie sich wieder auf.


Box Lunges

Zur Ausführung des Box Lunges, stellen Sie sich etwa 60 cm vor eine ungefähr 15 cm hohe Step Box hin. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Box ,indem Sie Ihren Körper nach vorne beugen.


Box Step Ups with Bar Bell

Zur Ausführung des Box Step Ups w/ Bar Bell, halten Sie die Langhantel auf dem Nacken. Stehen Sie der Step Box gegenüber. Steigen Sie mit einem Fuß auf die Box, die Brust gerade. Heben Sie sich bis beiden Füße auf der Box sind. Senken Sie Ihren Körper stunfenweise mit dem gleichen Fuß mit dem Sie die Übung begonnen haben, bis beide Füße erneut den Boden berühren.


Bulgarian Split Squat

Zur Ausführung des Bulgarian Split Squat, stehen Sie 3 Meter von der Bank entfernt mit Hanteln in beiden Armen im Obergriff. Legen Sie das linke Fußblatt auf die Bank hinter Ihnen. Senken Sie Ihren Körper bis Ihr rechtes Knie 90 Grad angewinkelt ist und Ihr linkes Knie den Boden fast berührt. Ihr Oberkörper bleibt gerade und Ihr rechter Unterschenkel ist senkrecht zum Boden. So schnell wie möglich zurück in die Startposition heben. Die Übung mit dem rechten Fuß auf der Bank wiederholen.


Cable Hip Abduction

Zur Ausführung des Cable Hip Abduction, stellen Sie sich senkrecht zu der Maschine vor den niedrigen Kabelzugturm hin. Befestigen Sie den Seilgriff an dem äußeren Fußknöchel. Stehen Sie auf dem näheren Bein zu der Maschine und bringen Sie das äußere Bein vor das Bein auf dem Sie stehen näher an die Maschine. Strecken Sie das äußere Bein so hoch wie möglich ohne es zu biegen, bis dieses nahezu parallel zum Boden ist. Zurück in die Startposition.


Cable Leg Curls

Zur Ausführung des Cable Leg Curls, befestigen Sie den Seilgriff des niedrigen Kabelzugturms an Ihren Fußknöchel. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen und machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt rückwärts. Die Ellenbogen bleiben gerade. Der befestigte Fuß berührt den Boden nicht. Ziehen Sie das Kabel zurück indem Sie Ihr Knie beugen, bis dieses komplett gebeugt ist. Strecken Sie das Knie zurück in die Startposition. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.


Dumb bell Split Squats

Zur Ausführung des DB Split Squats, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, die Beine schulterweit voneinander entfernt.Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Ihr linkes Bein bleibt am Boden und das linke Knie ist angewinkelt. Senken Sie Ihren Körper bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zurück in Startposition ohne die Haltung zu ändern. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.


Hack Squat Calf Raise

Zur Ausführung des Hack Squat Calf Raise, legen Sie sich auf die Bank, die Zehen auf der Fläche, sodass die Fersen über dem Rand hängen. Heben Sie sich von den Zehen sodas die Fersen in die Luft gehen (auf die Zehenspitzen gehen). Zurück in die Startposition


Hamstring Curls

Zur Ausführung des Hamstring Curl, legen Sie sich bauchlings auf die Bank, mit den Beinen gerade nach hinten gestreckt unter der Stange. Während Sie die Rückseite Ihrer Füße heben, biegen Sie die Beine und bringen Sie die Fersen an den Po


Jumping Alternate Split Squat

Zur Ausführung des Jumping Alt Split Squat, stellen Sie sich mit etwa 45 bis 60 cm entfernten Beinen nach vorne und hinten hin.Wechseln Sie die Beine in der Luft nach vorne und hinten während Sie springen. Dämpfen Sie den Aufprall beim Landen indem Sie beide Beine beugen, bis die Kniekehle etwa 2 cm von dem Boden entfernt ist.


Jumping Squats

Zur Ausführung des Jumping Squats, gehen Sie in die Hocke, mit einem Fuß mehr vorne. Springen Sie so hoch wie möglich in die Luft, und landen Sie mit dem anderen Fuß vorne in einer gebückten Position.


Lateral Box Jumps

Zur Ausführung des Lateral Box Jumps, stellen Sie sich gerade neben die Box hin. Springen Sie seitlich über die Box und landen Sie auf beiden Beinen auf der anderen Seite der Box. Springen Sie zurück auf die andere Seite.


Lateral High Hops

Zur Ausführung des Lateral High Hops, stellen Sie sich seitlich der Box hin, mit dem rechten Fuß auf der Box. Springen Sie mit dem rechten Fuß so hoch wie möglich von der Box. Landen Sie mit dem anderen Fuß auf der Box. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.


Leg Press

Zur Ausführung des Leg Press, setzen Sie sich auf die Bank, mit dem Rücken gegen die Polsterstützen. Legen Sie die Beine auf die Fläche. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie. Senken Sie das Gewicht bis Ihre Knie komplett gebeugt sind. Wiederholen Sie die Übung indem Sie Ihre Hüften und Knie ausstrecken.


Lying Ham Curls

Pour réaliser des Curls cuisses couché, s’allonger sur le ventre sur un banc incliné pour effectuer des curls jambes. L’arrière des chevilles contre les diabolos et les genoux alignés avec l’axe de rotation de la machine, attraper les poignées. Effectuer lentement des curls vers le haut en s’assurant de garder les hanches contre banc puis reposer lentement le poids.


No Weight Lunges

Zur Ausführung des No Weight Lunge, stellen Sie sich mit hüftbreitem Fußabstand und seitlich pendelnden Armen aufrecht hin. Machen Sie einen weiten Schritt nach vorne, und behalten Sie das Gleichgewicht auf beiden Beinen. Ihr Oberkörper bleibt gerade und das vordere Bein ist von der Hüfte parallel zu dem Boden angewinkelt. Biegen Sie das hängende Bein, indem Sie das Knie beugen bis es fast den Boden berührt. Die Ferse des hängenden Fußes sollte den Boden nun nicht mehr berühren. Zurück in die Startposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.


No Weight Squats

Zur Ausführung des No Weight Squat, stellen Sie sich mit schulterbreitem Fußabstand aufrecht hin. Strecken Sie die Arme parallel zum Boden nach vorne aus, und drücken Sie den Po gleichzeitig nach hinten, indem Sie die Knie beugen und den Po senken, als ob Sie sich hinsetzen möchten.


One Leg Calf Raises

Zur Ausführung des One Leg Calf Raise, stellen Sie sich mit dem Ballen Ihres rechten Fußes auf die Box, der restliche Teil des Fußes pendelt in der Luft. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und biegen Sie Ihren linken Unterschenkel bis dieser parallel zum Boden ist. Senken Sie Ihre rechte Ferse so niedrig zum Boden wie möglich. Heben Sie die Ferse bis diese komplett nach oben gestreckt ist.


Overhead Ball Lunges

Zur Ausführung des Overhead Ball Lunge, halten Sie einen Medizinball mit gestreckten Armen vor sich, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Die Beine hüftenbreit auseinander und leicht angewinkelte Knie. Heben Sie den Ball über den Kopf, indem Sie gleichzeitig mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machen, und senken Sie Ihren Körper sodass der untere Teil Ihres linken Beines senkrecht zu dem Boden und Ihre linke Hüfte parallel zu dem Boden ist.


Reverse DB Lunges

Zur Ausführung des Reverse DB Lunges, beginnen Sie mit den Beinen schulterbreit entfernt fest auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, und lassen Sie diese seitlich pendeln. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt rückwärts. Bringen Sie das Bein zurück in die Startposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.


Seated Calf Raise

Zur Ausführung des Seated Calf Raise, setzen Sie sich auf die calf machine und heben Sie sich auf die Zehen bis die Fersen die Fläche nicht mehr berühren. Die Bewegung sollte sehr schnell und fließend sein.


Side Box Jump

Zur Ausführung des Side Box Jump, stellen Sie sich auf die Box und springen Sie seitlich auf die andere Seite der Box. Springen Sie zurück auf die Box und danach auf die andere Seite. Springen Sie erneut auf die Box und wiederholen Sie die Übung.


Single Dumb Bell Squat

Zur Ausführung des Single Dumb Bell Squat, halten Sie die Hantel auf beiden Seiten im Obergriff. Führen Sie die Hantel unter das Kinn und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Richten Sie sich mit Hilfe der Oberschenkel auf.


Single Leg Squat

Zur Ausführung des Single Leg Squat, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Halten Sie das Gleichgewicht auf einem Bein während das andere Bein so hoch wie möglich nach vorne gestreckt ist und strecken Sie auch die Arme nach vorne. Gehen Sie in die Hocke und behalten Sie einen Fuß in der Luft. Der Rücken bleibt gerade und das stehende Knie zeigt in die gleiche Richtung wie der stehende Fuß. Richten Sie sich in die Startposition auf. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.


Stationary Lunge with Medical Ball on Disk

Zur Ausführung des Stationary Lunge w/Med Ball on Disk, ein Bein 90 Grad angewinkelt, das Schienbein auf dem Ball. Der andere Fuß ist auf der Scheibe. Bewegen Sie Ihren stehenden Fuß sodass Abstand zwischen den Beinen entsteht. Biegen Sie den einen Fuß und machen Sie mit dem hinteren Fuß gleichzeitig einen Schritt rückwärts. Senken Sie sich so viel Sie können und richten Sie sich mit Hilfe des hinteren Beines wieder auf, bis Sie zurück in die Startposition gelangen. Ziehen Sie den Ball beim Aufrichten näher an den Körper, der Fuß bleibt am Boden.


Step Ups

Zur Ausführung des Step Up, stellen Sie sich hinter die Step Box. Legen Sie den linken Fuß auf die Box, lassen Sie das Gewicht auf die Ferse und heben Sie sich auf die Box indem Sie auch den anderen Fuß heben. Senken Sie sich stufenweise. Sobald Sie die Übung mit dem linken Fuß beendet haben, wiederholen Sie diese mit dem rechten Fuß.


Stiff Leg DB Deadlift

Zur Ausführung des Stiff Leg DB Deadlift, Beine schulterbreit (oder weniger) auseinander, Hanteln in beiden Händen. Senken Sie die Hanteln indem Sie sich von den Hüften beugen, Knie bleiben gerade. Heben Sie die Hanteln beim Aufrichten.


Sumo Squat On Toes

Zur Ausführung des Sumo Squat On Toes, halten Sie das Ende einer senkrechten Hantel mit beiden Händen in Hüftenhöhe fest und gehen Sie in die Hocke bis die Hüften parallel zum Boden sind. Richten Sie sich auf, indem Sie die Fersen vom Boden heben und Ihr Gewicht nur von den Zehen gehalten wird.


Walking Bar Bell Lunges

Zur Ausführung des Walking Bar Bell Lunges, legen Sie die Langhantel auf den Nacken. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne, zuerst verührt die Ferse den Boden, danach der Vorderfuß. Senken Sie Ihren Körper indem Sie Ihr Knie und die Hüfte Ihres vorderen Beines beugen, bis das hängende Knie den Boden fast berührt. Stellen Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.


Walking DB Lunges

Zur Ausführung des Walking DB Lunges, stellen Sie sich mit schulterweit entfernten Beinen und Hanteln in beiden Händen hin. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt vorwärts, der Rücken und die Brust bleiben gerade. Das rechte Knie berührt fast den Boden. In der unteren Position stehen die linken Zehen vor dem linken Knie. Heben Sie sich mit Hilfe Ihres linken Beines wieder auf. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein um den Ausfallschritt mit dem anderen Bein auszuführen.