Cable Front Raises

Zur Ausführung des Frontdrückens mit Kabel stellen Sie sich, mit von der Maschine abgewandtem Gesicht, hin. Nehmen Sie das Kabel in die Hand, an Ihre Seite, mit dem Handrücken nach oben. Behalten Sie Ihren Arm getreckt und heben Sie ihn, bis er parallel zum Boden steht und dann lassen Sie ihn langsam wieder zu Ihrer Seite runter.


Cable Lateral Raises

Zur Ausführung des seitlichen Kabelziehens stehen Sie senkrecht zur Maschine mit dem Kabelgriff, den Sie mit dem Handrücken nach oben greifen, an Ihrer abgewandten Seite. Heben Sie Ihren gestreckten Arm nach außen, bis dieser parallel zum Boden ist. Kehren Sie langsam zur Startposition zurück.


Dumb bell Shoulder Press On Ball

Zur Ausführung des Schulterdrückens mit Kurzhanteln auf einem Ball, setzen Sie sich auf den Ball mit Ihren Füßen fest auf dem Boden. Behalten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und halten Sie die Kurzhanteln an der Seite Ihres Kopfes, mit Ihren Handflächen weg von Ihrem Körper. Ihre Ellbogen sollten Sie in einem 90 Grad Winkel halten. Während Sie ausatmen, heben Sie die Kurzgewichte leicht vor und über Ihren Kopf, bis die Enden der Kurzhanteln zusammentreffen. Ihre Arme sollten so durchgestreckt wie möglich sein und Sie sollten Ihre Ellbogen nicht feststellen. Während Sie einatmen, bringen Sie Ihre Arme und die Kurzhanteln zurück nach unten zur Startposition.


Dumb Bell Shoulder Press

Zur Ausführung des senkrechten Ruderns mit Kurzhantel beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Stehen Sie mit Ihren Handflächen zu Ihren Oberschenkeln gerichtet. Ziehen Sie die Kurzhanteln vor Ihre Schultern, während Ihre Ellbogen sich nach außen zu Ihren Seiten bewegen. Sie sollten Ihre Handgelenke locker lassen, während Sie die Kurzhanteln nach oben bewegen.


Dumb Bell Upright Rows

Zur Ausführung des Schulterpressens mit Kurzhanteln nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel mit dem Handrücken nach oben. Positionieren Sie eine Kurzhantel an die Seite von jeder Schulter. Ihre Ellbogen sollten unterhalb Ihrer Handgelenke sein. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollkommen über Ihrem Kopf gestreckt sind.


External Rotation with Bands

Zur Ausführung der Außendrehung mit Bändern sollten Sie das Band in Ihrer rechten Hand halten, in der Mitte Ihres Körpers, mit Ihrem Ellbogen im 90 Grad Winkel. Dehnen Sie langsam das Band, indem Sie Ihren Arm nach außen bewegen, bis Ihr Handrücken hinter Sie zeigt. Wechseln Sie die Hände ab, wenn Sie die Übung machen.


Front Lat Pulldowns

Zur Ausführung der vorderen Latisimus Überzüge setzten Sie sich mit dem Gesicht in Richtung der Überzugmaschine. Mit Ihren Handflächen von Ihnen abgewandt, greifen Sie die Querstange mit Ihren Händen, etwas weiter als Ihre Schultern auseinander stehen. Erlauben Sie der Stange Ihre Arme nach oben zuziehen, bis diese völlig nach oben gestreckt sind. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihren Rücken gerade, halten Sie den Kopf gerade und die Augen sehen geradeaus, während Sie die Stange nach unten ziehen, bis sie Ihre Brust berührt. Kehren Sie langsam zur Startposition zurück.


Half Rope Pulls

Zur Ausführung des halben Seilziehens knien Sie auf dem Boden und halten Sie das Seil, das mit dem Flaschenzug verbunden ist. Ziehen Sie das Seil, bis Ihre Hände über Ihren Knien sind. Kehren Sie zurück zur Startposition.


Internal Rotation On Ball

Zur Ausführung der inneren Drehung auf einem Ball sollten Sie sich auf einen Ball setzen mit dem Kabelgriff in Ihrer Hand. Ihr Unterarm sollte parallel zum Boden sein. Ziehen Sie Ihre Hand zu sich, quer über Ihren Körper und kehren sie zurück in die Startposition.


Kneeling Lat/Front Raise On Ball

Zur Ausführung der knienden Latisimus/Vorderseitenhebung auf einem Ball spannen Sie den Ball zwischen Ihre Knie, die Kurzhanteln in Ihren Händen an Ihren Körperseiten. Heben Sie die Kurzhanteln bis Ihre Arme völlig gestreckt und parallel zum Boden sind. Führen Sie die Kurzgewichte, mit ausgetreckten Armen, vor Ihrer Brust zusammen. Bringen Sie Ihre Arme zurück an die Seiten Ihres Körpers.


Lateral Front Raise Opposite Hands

Zur Ausführung der vorderen Latisimus Hebung mit entgegengesetzten Händen stellen Sie sich gerade hin, mit einem Kurzgewicht in jeder Hand und Ihren Armen an Ihren Seiten. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne und Ihren rechten Arm nach rechts. Ihre Arme sind parallel zum Boden und in einem 90 Grad Winkel. Behalten Sie Ihren Körper gerade, drehen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach links und kehren dann zur Startposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrer entgegengesetzten Seite.


Lateral Raise On Ball

Zur Ausführung der Latisimus Hebung auf einem Ball setzen Sie sich auf den Gymnastikball, mit Ihren Händen bequem an Ihren Seiten. Heben Sie die Kurzhanteln in Schulterhöhe und kehren Sie zurück zur Startposition.


Seated dumb bell Arnold Press

Zur Ausführung des sitzenden Arnold Drückens setzen Sie sich hin, halten Sie die Kurzgewichte mit den Handflächen zu Ihnen und Ihre Ellbogen müssen nach vorne zeigen. Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, während Sie die Gewichte nach oben drücken, bis Ihre Handflächen nach vorne schauen. Kehren Sie die Bewegung um, wenn Sie zur Startposition zurückkehren.


Seated dumb bell Shoulder Press

Zur Ausführung des sitzenden Schulterdrückens mit Kurzhantel nehmen Sie 2 Kurzhanteln, mit Ihren Handflächen nach vorne zeigend, in die Hände auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf in einen Bogen nach oben, aber lassen Sie die Kurzhanteln nicht zusammenkrachen und stellen Sie nicht Ihre Ellbogen fest. Senken Sie die Kurzhanteln wieder und wiederholen Sie die Übung.


Seated Rear Delt Raises

Zur Ausführung der sitzenden Hebungen des Deltamuskels sitzen Sie am Rand der Bank, mit Ihren Füßen hinter Ihren Knien positioniert. Beugen Sie sich nach vorne, lassen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ruhen, greifen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel und positionieren Sie diese unter Ihren Beinen. Bringen Sie Ihre Ellbogen, leicht gebeugt und mit den Handflächen zueinander, hinter Ihren Knöcheln in Position. Heben Sie Ihre Oberarme zu Ihren Seitenhoch, bis Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe sind. Halten Sie Ihre Oberarme senkrecht zu Ihrem Oberkörper und stellen Sie Ihre Ellbogen in einem 10 bis 30 Grad Winkeln fest, während Sie die Übung machen. Halten Sie Ihre Ellbogen über Ihrem Handgelenk aufrecht, indem Sie die Seite, wo Ihr kleiner Fingers ist, hochheben. Senken Sie die Kurzhanteln wieder und wiederholen Sie die Übung.


Seated Side Raises

Zur Ausführung der sitzenden Seitenhebungen setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand an jeder Seite Ihres Körpers und mit nach innen zeigenden Handflächen. Behalten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie beide Kurzgewichte zur selben Zeit nach oben, indem Sie Ihre Handrücken nach oben zur Decke heben, bis Ihre Arme parallel zum Boden stehen. Halten Sie die Position und kehren Sie dann wieder zur Startposition zurück.


Standing Front Raise

Zur Ausführung der stehenden Vorderhebung beginnen Sie in stehender Position, Ihre Arme sind von der Maschine abgewendet, greifen Sie den Kabelgriff mit dem Handrücken nach oben. Heben Sie Ihren gestreckten Arm, bis dieser parallel zum Boden steht und senken Sie Ihn langsam wieder an Ihre Seite.


Standing Front Raises

Zur Ausführung der stehenden Vorderhebungen stellen Sie sich mit geradem Rücken hin. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und Ihre Füße sollten etwas weniger als Schulterbreite gespreizt sein. Greifen Sie die Kurzhanteln mit dem Handrücken nach oben und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten runterhängen. Heben Sie mit getrecktem Arm das Gewicht von der Höhe Ihres Oberschenkels zu Ihren Schultern, dann senken Sie es wieder zur Startposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrer anderen Hand.


Standing Front Shoulder Press

Zur Ausführung des stehenden Vorderschulter Drückens stellen Sie sich mit Ihren Füßen, etwas mehr als Schulterbreite gespreizt, hin. Heben Sie die Langhantel, die Sie in Ihren Händen mit dem Handrücken nach oben und in einem Abstand von ca. 10 cm von Ihren Schultern halten, nach oben in die Höhe Ihres Nackens. Ihre Ellbogen sollten auf den Boden zeigen. Wölben Sie Ihren Rücken, drücken Sie die Langhantel nach oben und stellen Sie Ihre Arme fest, wenn Sie die höchste Stelle erreichen. Senken Sie die Langhantel, so dass diese Sie ein Stück unter Ihrem Nacken berührt.


Standing Lateral Raise

Zur Ausführung der stehenden Latisimushebung stellen Sie sich gerade hin, lassen Sie die Kurzgewichte, die Sie mit dem Handrücken nach oben in den Händen halten, an Ihren Körperseiten herunterhängen. Lassen Sie beide Arme gestreckt und heben Sie sie von Ihren Seiten weg, bis sie parallel zum Boden stehen. Dann kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen die Übung.